如果你设好闹钟后常常不知道该几点睡，一张就寝时间表可以帮你从起床时间往回推算。下表和本站计算器使用同样的假设：一个睡眠周期约90分钟，入睡预留15分钟。它只是安排作息的参考，不是对你个人睡眠的测量。
这张表是怎么算出来的
计算器从起床时间开始，每次减去一个睡眠周期。每个90分钟周期之后再加上15分钟入睡时间，因此公式是：
就寝时间 = 起床时间 −（周期数 × 90分钟 + 15分钟）
4个周期约等于6小时睡眠，5个约7.5小时，6个约9小时。多数成年人被建议每晚睡7–9小时，所以5周期和6周期两列是常用的起点。4周期一列用于偶尔的短睡眠，不应作为目标。
常见起床时间对应的就寝时间
表格使用24小时制。19:45–23:45 是前一天晚上；00:15–02:45 是午夜之后。
| 起床时间 | 4个周期（约6小时） | 5个周期（约7.5小时） | 6个周期（约9小时） |
|---|---|---|---|
| 05:00 | 22:45 | 21:15 | 19:45 |
| 05:30 | 23:15 | 21:45 | 20:15 |
| 06:00 | 23:45 | 22:15 | 20:45 |
| 06:30 | 00:15 | 22:45 | 21:15 |
| 07:00 | 00:45 | 23:15 | 21:45 |
| 07:30 | 01:15 | 23:45 | 22:15 |
| 08:00 | 01:45 | 00:15 | 22:45 |
| 08:30 | 02:15 | 00:45 | 23:15 |
| 09:00 | 02:45 | 01:15 | 23:45 |
找到与你起床时间对应的那一行。如果想睡约7.5小时，先从5周期一列开始；如果你通常需要接近9小时，看6周期一列。
如何读这张表
15分钟是平均值，不是硬性规定。如果你通常5分钟就能睡着，可以稍微晚一点上床；如果你经常躺半小时还清醒，表里的时间可能已经太晚，达不到你想要的睡眠时长。
把这张表当作一个起始区间。更有用的检验是连续一到两周的感受：白天精力是否稳定、是否强烈想睡、这个作息是否能坚持。每次把就寝时间调整15–30分钟，不必追求某个“完美数字”。
起床时间不在表里怎么办
用同样的公式，或者直接用睡眠周期计算器。例如，你06:40起床、想要5个周期：5个周期加15分钟是465分钟，也就是7小时45分钟。06:40减去7:45，就是前一天22:55。
算术很简单，但困的时候容易算错。首页的计算器会自动对你选择的任何起床时间或就寝时间做同样的计算。
这张表不能告诉你什么
- 它不能测量你真实的周期长度。周期通常在70–120分钟之间，90分钟只是用于规划的均值。
- 它不能发现失眠、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征或其他睡眠障碍。
- 它不能保证你醒来一定精神。睡眠时长、规律性、压力、酒精、咖啡因、疾病等很多因素都会影响感受。
- 它不是医疗建议。如果长期睡不好或白天严重嗜睡，请咨询医生。
为什么在周期结束时醒来可能更清醒
在深度睡眠中间醒来，可能短时间内会昏沉，这叫睡眠惯性。有些人发现把起床时间安排在周期接近结束时，这种昏沉感会轻一些。但“把闹钟精确对准90分钟周期”的证据有限，周期也并非完全规律。把这张表当作可能有帮助的经验方法，而不是保证。
想进一步了解周期本身，可以读你需要几个睡眠周期，或基于证据的各年龄睡眠时长指南。
如何把作息坚持下来
- 尽量固定起床时间，周末也尽可能保持一致。
- 起床后尽快接触明亮光线，睡前把灯光调暗。
- 下午限制咖啡因，睡前避免饮酒。
- 留出一段简短的睡前放松时间，让15分钟入睡预留更现实。
- 保持卧室凉爽、黑暗、安静。
更多实用调整见基于证据的睡眠建议。如果你经常难以入睡或维持睡眠，失眠指南介绍了何时需要寻求帮助。
资料来源
以下来源支持有关睡眠时长和睡眠周期的一般信息。90分钟周期和15分钟入睡时间是计算器的简化假设，不是普遍规律。